Oto 5 prostych porad, które pomogą Ci w naturalny sposób wzmocnić odporność! Przestrzegaj tych prostych reguł, aby obronić się przed infekcją!
Niniejsza publikacja nie stanowi źródła porady medycznej. Treści w publikacji są przedstawione wyłącznie w ogólnych celach informacyjnych i nie stanowią porady medycznej, opinii lekarskiej lub praktyki medycznej. W żadnym wypadku treści zamieszczone publikacji nie mogą zastąpić konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Nigdy nie należy lekceważyć porady medycznej ani opóźniać jej zasięgnięcia z powodu informacji przeczytanych w tej publikacji. Wydawca nie ponosi żadnej odpowiedzialności za urazy osób lub szkody wyrządzone w mieniu, wynikłe ze stosowania jakiegokolwiek produktu, informacji, koncepcji lub instrukcji zawartych w publikacji. Wszystkie osoby wykorzystujące opublikowaną zawartość czynią to na własną odpowiedzialność.
1. Zadbaj o zbilansowaną dietę
Chcąc wzmocnić odporność, powinniśmy przyjrzeć się naszej diecie. Wszystkim znana maksyma „Jesteś tym, co jesz”, nabiera we współczesnym świecie nowego znaczenia. Żyjemy coraz szybciej i intensywniej: kawa na śniadanie (ale z mlekiem bez laktozy), crossaint na lunch (koniecznie z dodatkiem jagód goji), a na obiad zestaw w barze szybkiej obsługi z dodatkiem gazowanego napoju w wersji light. W tym pośpiechu, gdzieś między gotową kanapką z supermarketu, a zbożowym batonikiem BIO, popijamy wodą nietanie suplementy. Kiedy zwolnimy i zauważymy cały paradoks, jaki sami sobie wytworzyliśmy?
Wzmacnianie odporności należy zacząć od powrotu do zdrowej, zbilansowanej diety, złożonej z żywności naturalnej, a nie przetworzonej! Nasi przodkowie, którzy mogli jeszcze oddychać nieskażonym powietrzem, a potrawy przyrządzali z samodzielnie uprawianych warzyw, wzmacniali swoją odporność właśnie dzięki sile naturalnych metod.
O tym, jak dobra dieta wpływa na organizm, przekonuje się każdy z nas. Wystarczy przypomnieć sobie, co dzieje się z naszą cerą oraz kondycją włosów i paznokci wtedy, gdy odżywiamy się szybko, byle jak, nienaturalnie i tym samym niezdrowo.
Zacznij więc od prostej rzeczy: przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym. Jak często i w jakich ilościach jesz? Czy Twoje posiłki zawierają w sobie wystarczającą ilość warzyw i owoców? Czy Twoja dieta bogata jest w naturalne (występujące w żywności) witaminy i minerały? Czy pamiętasz o wachlarzu witamin, jaki znajdziesz w rybach? Czy pijesz wystarczającą ilość wody?
Zdrowa i zbilansowana dieta, czyli…?
Zdrowa i zbilansowana dieta (inaczej dieta zrównoważona) to sposób żywienia, który dostarczy organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych różnych kategorii. Zbilansowaną dietę powinno się dopasowywać do indywidualnych potrzeb organizmu. Należy określić dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, biorąc pod uwagę wiele różnych czynników. Do najważniejszych czynników należą między innymi:
- Wiek
- Płeć
- Waga
- Aktywność fizyczna (w tym: rodzaj wykonywanej pracy)
- Stan fizjologiczny organizmu (ciąża, karmienie piersią, ewentualne choroby czy alergie)
Najważniejszymi składnikami diety są białka, węglowodany i tłuszcze. Głównym założeniem zbilansowanej diety jest spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie. Każdy taki posiłek powinien zawierać:
- Od 50% do 60% węglowodanów (w tym jedynie 10% energii z cukrów prostych)
- Od 20% do 30% tłuszczów
- Od 10% do 15% białek (najlepiej białek pochodzenia roślinnego)
Węglowodany
Węglowodany są najważniejszym materiałem energetycznym dla organizmu. Jest to duża i rozbudowana grupa źródła energii. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. O tym, w jakich proporcjach powinniśmy je spożywać decydują różnice indywidualne trybu życia każdego człowieka.
Węglowodany proste (inaczej cukry) to te składniki, które najszybciej zapewnią organizmowi niezbędną do funkcjonowania energię. Ich spożywanie zaleca się osobom, które intensywnie trenują i muszą uzupełnić braki energetyczne w organizmie. Jeśli nie trenujemy intensywnie, ilość węglowodanów prostych nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania. Cukry proste znajdziesz głównie w produktach przetworzonych. Im bardziej przetworzona żywność, tym więcej zawiera cukrów prostych.
Jeśli nie trenujesz intensywnie, powinieneś zatem pamiętać o tym, aby sięgać głównie po żywność, która zawieraja węglowodany złożone – przede wszystkim będą to produkty pełnoziarniste. Poszukuj tych składników odżywczych głównie w: mące, pieczywie, makaronie, ryżu, ziemniakach (najlepiej w mundurkach), roślinach strączkowych, kiełkach, płatkach owsianych.
Tłuszcze
Tłuszcze pełnią funkcję spiżarki energetycznej organizmu. Mają one magazynować energię, którą organizm wykorzysta wtedy, gdy mu jej zabraknie. Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 30% składników naszej diety. Spożywane tłuszcze mają wpływ na poziom cholesterolu we krwi, dlatego też tak bardzo należy zwracać uwagę na to, jakie tłuszcze spożywamy.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Te pierwsze uznaje się za niezdrowe dla organizmu, ponieważ znacznie zwiększają ilość cholesterolu we krwi; znajdziemy je głównie w tłustych potrawach. Z kolei kwasy tłuszczowe nienasycone, a dokładniej – wielonienasycone – uznaje się za niezbędne do zdrowego funkcjonowania organizmu (odpowiadają między innymi za utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu w organizmie). Do tych kwasów tłuszczowych zalicza się między innymi: kwas omega-3 i omega-6. Znajdziesz je w rybach, oleju lnianym, orzechach, pestkach dyni, oleju słonecznikowym, migdałach.
Spożywając tłuszcze pamiętaj jeszcze o jednej złotej zasadzie: tłuszcze powinno się łączyć z węglowodanami i warzywami. Powinno się także spożywać je na zimno.
Białka
Białka pełnią wiele ważnych funkcji, jednak najważniejszą z nich jest funkcja budulcowa. Głównym zadaniem białek jest dostarczenie organizmowi zestawu aminokwasów. Białka powinny stanowić około 10-15% naszej diety.
Do najzdrowszych źródeł białka zaliczamy substancje pochodzenia zwierzęcego: mleko, jaja, mięso i ryby. Nieco mniej wartościowymi białkami są białka pochodzenia roślinnego, a do nich zaliczamy niektóre kasze, rośliny strączkowe, orzechy.
Spróbuj krytycznie spojrzeć na swoją dotychczasową dietę i wzmacnianie odporności rozpocznij od wprowadzenia dobrych nawyków żywieniowych. Zadbaj o zdrowe żywienie całej rodziny – teraz jest idealny czas, aby się o to zatroszczyć. Gotuj z dziećmi, zaszczepiaj w nich radość z przyrządzania zdrowych posiłków. Pozwól swoim pociechom pobrudzić trochę przestrzeni dookoła siebie! Zobaczysz, że ten wysiłek zaprocentuje w przyszłości!
2. Wysypiaj się
Sen to podstawowa potrzeba biologiczna organizmu. Nie da się prawidłowo funkcjonować jeżeli się nie śpi. Obalić należy zatem wszystkie tak popularne hasła, jak: sen jest dla słabych. To po prostu nie jest prawda. Dowodzą tego liczne badania naukowe i zdrowy rozsądek, którym każdy z nas dysponuje. Sen wpływa na wiele aspektów zdrowia, w tym na odporność.
Wpływ ilości faz REM na odporność
Prawidłowej jakości sen to sen głęboki i regenerujący, a co najważniejsze – o odpowiedniej ilości faz REM (ang.: Rapid Eye Movement). Fazy REM występują mniej więcej co półtorej godziny, przeplatając się z fazami NREM (ang.: Non-rapid eye movement). Odpowiednio długi sen sprawia, że nasz organizm jest trzykrotnie mniej podatny na złapanie infekcji wirusowej niż organizmy osób niedosypiających. Okazuje się, że to własnie długie fazy REM świadczą o jakości snu. Im dłużej śpimy, tym fazy REM trwają dłużej – to z kolei wspaniale wpływa na odporność organizmu, czego dowiedziono w niejednym badaniu naukowym.
Dowiedziono tego w eksperymencie naukowców z amerykańskiego uniwersytetu Carnegie Mellon, którzy postanowili zbadać zależność między ilością snu a odpornością organizmu. W tym celu naukowcy zebrali grupę ochotników, których zainfekowali wirusem, mającym wywołać przeziębienie. Jeszcze 14 dni przed zainfekowaniem wirusem, naukowcy badali ilość i jakość snu ochotników grupy badawczej.
W swoim badaniu naukowcy odkryli, że zarówno długość, jak i jakość snu (ilość faz REM) mają wpływ na stan odporności organizmu. Ochotnicy, którzy spali minimum 8 godzin na dobę, byli trzykrotnie mniej podatni na pojawienie się przeziębienia, niż osoby, które spały poniżej 7 godzin. Co ciekawe, na odporność organizmu dużo większy wpływ ma nie tyle ilość snu, co jego jakość. Naukowcy podzielili ochotników na trzy grupy: o niskiej, średniej i dobrej jakości snu. Okazało się, że osoby o słabej jakości snu miały aż pięć i pół razy mniejszą odporność niż osoby, które cieszyły się snem dobrym jakościowo!
Chcąc wzmocnić odporność, zadbaj o prawidłowy sen. Zorganizuj swoje dni tak, abyś mógł cieszyć się długim i dobrym jakościowo snem. Zacznij więc od tego, aby spać minimum 8 godzin na dobę, a nawet więcej jeśli masz taką możliwość. Długi i dobry jakościowo sen sprawi, że będziesz niemalże sześciokrotnie mniej podatny na złapanie infekcji wirusowej!
3. Ruszaj się!
Wysiłek fizyczny może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego, chroniącego organizm przed infekcjami. Zależność między stanem odporności organizmu, a aktywnością fizyczną opisano w licznych badaniach. Jedne z najnowszych publikacji naukowych potwierdzają, że poziom aktywności fizycznej zwiększa lub zmniejsza ryzyko zachorowania na infekcje dróg oddechowych.
W jednym z badań (Nieman i współpracownicy, 2011) wykazano, że regularny i umiarkowany wysiłek fizyczny, trwający od godziny do dwóch godzin dziennie, zmniejsza ryzyko wystąpienia górnych dróg oddechowych o jedną trzecią w porównaniu do osób, które prowadzą nieaktywny styl życia. W innych badaniach dowiedziono, że długie i intensywne treningi mogą wręcz zwiększyć ryzyko wystąpienia infekcji.
Jak ćwiczyć, aby wzmocnić odporność?
Aby wzmocnić odporność, należy wprowadzić do swojego planu dnia regularną aktywność fizyczną, trwającą minimum 60 minut. Dzięki temu w łatwy sposób wzmocnisz odporność. Z drugiej strony, należy wystrzegać się długich i intensywnych treningów, bo te przyniosą skutek odwrotny do oczekiwanego.
Nie pozostaje nic innego, jak zatroszczyć się o wprowadzenie do swojego planu dnia stałych aktywności fizycznych. Wystarczy nieco bardziej intensywny spacer, pielenie ogródka, czy jazda rowerem. Brzmi zupełnie prosto? Bo tak jest! Wprowadź do swojej codzienności proste, naturalne nawyki i sposoby znane naszym babciom i dziadkom, a w znaczny sposób wzmocnisz swoją odporność!
4. Zadbaj o higienę
Ten punkt to najbardziej nagłaśniany sposób na uchronienie się przed infekcją. Nic dziwnego, bo rzeczywiście może uchronić przed zakażeniem. Zamiast jednak mówić o prawidłowej technice mycia rąk, przedstawimy Wam prosty przepis na domowy żel antybakteryjny!
Domowy żel antybakteryjny
Potrzebne składniki:
- 30 ml żelu aloesowego
- 60 ml spirytusu salicylowego
- 5 ml olejku antybakteryjnego (np. lawendowego)
- Opakowanie z dozownikiem wielokrotnego użytku (do kupienia w każdej drogerii) lub opakowanie po zużytym żelu antybakteryjnym
Sposób przygotowania:
Składniki wymieszaj w naczyniu – jeśli żel okaże się zbyt gęsty, możesz go rozcieńczyć wodą mineralizowaną, ale pamiętaj, aby zachować stężenie 60-70% alkoholu. Następnie żel dezynfekujący domowej roboty przelej do pojemnika z dozownikiem. Pamiętaj, że przed każdym użyciem należy wstrząsnąć pojemnikiem.
5. Zadbaj o (naturalną) suplementację
Na naszą odporność wpływa również odpowiedni poziom witamin i minerałów. W idealnym świecie, witaminy powinno się przyjmować wraz z naturalną żywnością, jednak w dzisiejszym świecie jest to coraz trudniejsze. Jakie witaminy warto suplementować, aby cieszyć się wzmocnioną odpornością?
Witamina D3
My, Polacy, cierpimy na znaczący niedobór witaminy D3, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, gdy nie przyjmujemy jej w naturalnej postaci – z promieni słonecznych. Witaminę D3 należy suplementować szczególnie w tym okresie. Gdy nadchodzi wiosna, wystarczy czerpać tę dobroczynną witaminę naturalnymi sposobami – właśnie z promieni słonecznych.
Witamina D3 przyczynia się do prawidłowego podtrzymywania wielu funkcji życiowych. Między innymi, witamina ta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Zbyt mała ilość witaminy D3 może spowodować spadek odporności, co przekłada się na zwiększone ryzyko zachorowania. Organizm wyposażony w odpowiednią ilość witaminy D, ma dużo więcej siły, by obronić się przed chorobami wirusowymi i bakteryjnymi.
Polecamy zatem spacerować w blasku słońca aby nakarmić organizm witaminą D3 i zapewnić sobie umiarkowaną aktywność fizyczną, tak bardzo wzmacniającą odporność organizmu. Zachęcamy także do zbadania poziomu witaminy D3 w organizmie. Wraz z lekarzem skonsultujmy dawki jakie powinniśmy przyjmować. Starajmy się także bacznie obserwować, czy dana dawka jest dla nas wystarczająca
Inne niezbędne witaminy
Chcąc wzmocnić odporność, należy dostarczać organizmowi także innych witamin, najlepiej w ich naturalnej postaci, a więc wraz z żywnością. Oto witaminy i minerały, które warto spożywać:
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B znajdziesz w: orzechach i pestkach, roślinach strączkowych, jajkach, drobiu, rybach czy szpinaku.
Witamina C
Witaminę C znajdziesz w: pomarańczach, cytrynie, papryce, jarmużu, brukselce, brokułach, czarnej porzeczce, kiwi czy truskawkach.
Magnez
Magnez znajdziesz w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, otrębach, nasionach, natce pietruszki, warzywach strączkowych, kakao, orzechach.
Cynk
Cynk znajdziesz w: grzybach (np. w pieczarkach), pestkach dyni, sezamie, w warzywach strączkowych, kakao, otrębach pszennych, pomidorach czy natce pietruszki.
Potas
Potas znajdziesz w: burakach, ziemniakach i batatach, pomidorach, arbuzach, soczewicy, jarmużu, natce pietruszki, jarmużu, czy koperku.
Sód
Głównym źródłem sodu jest sól, jednak powinniśmy starać się ograniczyć spożycie tego składnika. Innymi źródłami sodu są między innymi: sery dojrzewające, płatki żytnie, kukurydziane i pszenne, wędliny.
Chcąc zatroszczyć się o właściwą suplementację, staraj się prawidłowo komponować swoją dietę, w zależności od aktualnych potrzeb swojego organizmu. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są produkty spożywcze. Dlatego też w pierwszej kolejności powinniśmy sięgać po naturalne źródła witamin i minerałów, a nie suplementy.
Wzmacniając odporność, starajmy się przede wszystkim zachować zdrowy rozsądek. Warto zajrzeć do naturalnych metod, które mogą w znacznej mierze wzmocnić nasz układ immunologiczny, choć nie zawsze uchronią go przed infekcją. Warto jednak skorzystać z każdej złotej rady, której wprowadzenie w życie nie kosztuje prawie nic, a może w znacznym stopniu wzmocnić odporność.