Pisaliśmy ostatnio o genialnym systemie meal prep. Jedną z wielu jego zalet jest to, że pozwala precyzyjnie kontrolować co i w jakich ilościach jemy. Dzięki temu można odpowiedzieć na potrzeby własnego organizmu zależne od sytuacji i pożądanych efektów. Aby się to udało, należy kontrolować spożywane przez nas makroskładniki. I o nich właśnie dzisiaj piszemy! Jeśli nie czytałaś artykułu o meal prep, koniecznie zacznij od niego: Meal prep, czyli jak na gotowaniu oszczędzić czas i pieniądze
Niniejsza publikacja nie stanowi źródła porady medycznej. Treści w publikacji są przedstawione wyłącznie w ogólnych celach informacyjnych i nie stanowią porady medycznej, opinii lekarskiej lub praktyki medycznej. W żadnym wypadku treści zamieszczone publikacji nie mogą zastąpić konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Nigdy nie należy lekceważyć porady medycznej ani opóźniać jej zasięgnięcia z powodu informacji przeczytanych w tej publikacji. Wydawca nie ponosi żadnej odpowiedzialności za urazy osób lub szkody wyrządzone w mieniu, wynikłe ze stosowania jakiegokolwiek produktu, informacji, koncepcji lub instrukcji zawartych w publikacji. Wszystkie osoby wykorzystujące opublikowaną zawartość czynią to na własną odpowiedzialność.
Makroskładniki w diecie – czym są?
Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze dostarczane do naszego organizmu. Dostarczają nam energii, są budulcem mięśni oraz wspomagają regenerację. Są to przede wszystkim: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Składają się one z pierwiastków takich jak: wodór, tlen, azot, węgiel, soda, siarka, fosfor, wapń, magnez czy chlor. Regularne dostarczanie ich organizmowi nie tylko pozwala schudnąć lub zbudować masę mięśniową, ale przede wszystkich normalnie funkcjonować. Każdy makroskładnik ma inne cechy i przeznaczenie, dlatego każdy zostanie omówiony poniżej.
Białka
Zbudowane są z aminokwasów. Ich głównym zadaniem jest naprawa i regeneracja uszkodzonych tkanek mięśniowych. Wchodzą również w skład przeciwciał odpowiadających za odporność. Najlepiej przyswajalnymi źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso, ryby i nabiał. Nieco słabiej przyswajamy białko niepełnowartościowe, czyli zawierające niskie stężenie aminokwasów egzogennych (takich, których organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i musi czerpać je z innych źródeł). Ten typ białka znajdziemy m.in. w: nasionach strączkowych, orzechach, czy kaszach.
Tłuszcze
Przez wiele lat były żywieniowym wrogiem numer 1. Uważano, że dieta wysokotłuszczowa powoduje wyłącznie wzrost wagi i promowano minimalne jego spożycie. Jest to jednak ogromny błąd, chociażby dlatego, że część witamin (witamina A, D, E oraz K) rozpuszcza się wyłącznie w tłuszczach. Niedobór tłuszczy oznaczał więc, że nawet spożywanie produktów bogatych w te witaminy nie likwidowało niedoboru, który wynikał z niemożności przyswojenia ich przez organizm. Tłuszcze obniżają również poziom „złego” cholesterolu i wpływają korzystnie na pracę układu nerwowego.
Tłuszcze to makroskładniki, które mają swój podział. W żywności wyróżniamy: kwasy tłuszczowe nasycone oraz nienasycone (które dzielą się na mniejsze podgrupy). Najlepszym wyborem są kwasy nienasycone, czyli znane wszystkim kwasy omega-3, omega-6 czy omega-9. Znajdziemy je w: oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, orzechach włoskich, pstrągu, łososiu, awokado czy oleju lnianym.
Tłuszcze są również źródłem energii: 1g tłuszczu to aż 9 kcal, podczas gdy białka i węglowodany to tylko 4 kcal w 1 g.
Węglowodany
Są to makroskładniki, które przede wszystkim dostarczają nam energii. Po spożyciu rozkładają się do glukozy, którą nasz organizm zużywa właśnie w celach energetycznych. I nie chodzi tu tylko o siłę do wymagających ćwiczeń, ale przede wszystkim o podstawową pracę mięśni, czyli chodzenie, siadanie, mówienie, oddychanie. Nadmiar cukrów może zostać jednak zmagazynowany w tkance tłuszczowej.
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste znajdują się przede wszystkim w cukrze (zarówno białym jak i brązowym) czy miodzie. Produkty te nie zawierają błonnika, który usprawnia pracę jelit i reguluje wahania cukru we krwi. Najlepiej więc spożywać węglowodany złożone, które znajdziemy m.in. w: kaszach, ryżu, pieczywie i makaronie pełnoziarnistym, płatkach owsianych czy roślinach strączkowych.
Wszystkie opisane powyżej makroskładniki zawierają określoną kalorykę, którą należy uwzględniać w codziennym planowaniu posiłków.
Czytaj więcej: Jak wzmocnić odporność i obronić się przed infekcją?
Jak obliczyć makroskładniki, których potrzebuję?
Mimo cech wspólnych, każdy człowiek będzie miał nieco inne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki. Zależy ono od m.in. od płaci, wzrostu i aktualnej wagi, od trybu życia i celu, do którego dążymy w naszym żywieniu. Osoba, której zależy na odpowiednim wyglądzie sylwetki, powinna znać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Można to zrobić za pomocą specjalnych kalkulatorów.
Warto jednak również wyliczyć dokładnie niezbędne dla nas makroskładniki. Precyzyjne ilości najlepiej skonsultować z dietetykiem lub profesjonalnym trenerem żywienia, jednak można przyjąć pewne ogólne zasady:
– białko: ok. 1-2 g białka na każdy 1 kg masy ciała – dla osób o niskiej lub średniej aktywności fizycznej oraz 2-2,2 g dla bardziej aktywnych;
– tłuszcze: ok. 20-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, w zależności od stopnia aktywności fizycznej;
– węglowodany: pozostałe kalorie.
Jeśli więc nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, należy od tej liczby odjąć wyliczoną ilość białka oraz tłuszczów. Otrzymamy wówczas dawkę kalorii, która pozostała do zagospodarowania na dany dzień.
Jak obliczyć makroskładniki w praktyce?
Kiedy już znamy wszystkie liczby, które POWINNIŚMY osiągać, należy wcielić to w życie. Jak? Przede wszystkim czytając etykiety. Producenci żywności mają obowiązek informowania, jakie makroskładniki zawiera dany produkt i w jakiej ilości. Planując posiłki, trzeba więc sprawdzać te informacje i zapisywać je, na przykład w specjalnych aplikacjach. Aplikacje przydadzą się również wówczas, gdy kupujemy żywność bez etykiety – na przykład warzywa na targu, czy mięso i wędliny na wagę. Możemy w nich znaleźć interesujący nas produkt i sprawdzić, jakie makroskładniki zawiera na przykład „standardowy” plasterek szynki czy pomidor malinowy.
Makroskładniki a meal prep
Wiedząc, jak makroskładniki w diecie znaleźć się powinny, można przejść do przygotowywania posiłków. System meal prep, który zakłada pewną powtarzalność i podobieństwo między posiłkami stanowi duże ułatwienie. Liczenie poszczególnych ilości makroskładników może być czasochłonne, szczególnie dla początkujących. Jednak w systemie meal prep, robiąc to co kilka dni, oszczędzamy sporo czasu!
Czytaj więcej: 5 domowych sposobów na przeziębienie
Jak widać, droga do zdrowego żywienia wcale nie musi być długa i kręta. Makroskładniki to nasi sprzymierzeńcy i wykorzystywane we właściwy sposób zapewniają nam zdrowe i aktywne życie. Mamy nadzieję, że ten artykuł zmotywuje Cię do pozytywnych zmian w codziennym żywieniu Twoim i Twojej rodziny.